چرا ما به فیبر در رژیم غذایی خود نیاز داریم؟

احتمالا تعریف فیبر و اینکه وجودش در رژیم غذایی سالم تا چه اندازه مهم است را شنیده ایم اما برای اینکه با اهمیت فیبر و وجودش در رژیم غذایی خود آشنا شویم، در این مقاله به بررسی مهم ترین مزایای اثبات شده تحقیقاتی از این ماده مانند کاهش بیماری های قلبی و عروقی، سرطان و دیابت می پردازیم.

متاسفانه اکثر مردم ایران نیاز روزانه کافی به فیبر خود را برآورده نمی کنند. گرچه مصرف مکمل های غذایی که بر پایه فیبر هستند کمک کننده است اما باید بدانیم بهترین منابع طبیعی برای تامین فیبر کافی روزانه بدن، سبزیجات، حبوبات و میوه ها هستند.

فیبر چیست و چه انواعی دارد؟

برای اطلاعات بیشتر و مطالعه کامل، پیشنهاد می کنیم به مقاله فیبر چیست وبسایت فوراور مراجعه کنید. فیبر کربوهیدراتی طبیعی و سالم است که به صورت محلول و نامحلول یافت می شود:

• فیبر محلول (مانند سبوس جو، آجیل، دانه‌های مغذی، نخود، برخی میوه‌ها و سبزیجات) آب را جذب می‌کند که آن را به ماده‌ای ژل مانند تبدیل می‌کند که باعث هضم کند تر می شود. فیبر محلول در کاهش کلسترول و قند خون نقش موثری دارد. این نوع فیبر به بدن کمک می کند تا کنترل گلوکز خون را بهبود بخشد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
• در مقابل، فیبر نامحلول با افزایش حجم به مدفوع، هضم را سرعت می بخشد. این نوع فیبر در غلات کامل، سبوس گندم و برخی از انواع سبزیجات یافت می شود. فیبر نامحلول آب را به داخل مدفوع شما جذب می کند و باعث می شود فشار کمتری به روده وارد شود و دفع مدفوع نرم تر و راحت تر باشد. فیبر نامحلول می تواند به سلامت روده کمک کند. همچنین از حساسیت به انسولین جلوگیری کرده و مانند فیبر محلول ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. اکثر گیاهان معمولا هر دو نوع فیبر را دارند، اما معمولاً یکی از آنها بیشتر از دیگری است.

 همچنین مصرف هر دو نوع فیبر به شما کمک می کند احساس سیری طولانی مدتی بکنید و به همین دلیل می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

میزان توصیه شده مصرف فیبر در بانوان روزانه حداقل 25 گرم و برای آقایان حداقل 38 گرم است و این در حالیست که این مقدار برای هر فرد بالغ زیر 15 گرم در روز می باشد.

مصرف فیبر چه مزایایی دارد؟

1. تنظیم سطح قند خون

بر اساس مطالعات متعدد، فیبر، به ویژه نوع محلول آن که در سبوس و حبوبات یافت می شود، جذب قند از روده را کند می کند. این عمل سطح قند خون را ثابت می کند و از بالا و پایین شدن ترشح انسولین می کاهد. وقتی غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیا و غلات کامل می خورید، قند موجود در آن غذاها کندتر جذب می شود که از افزایش سریع سطح گلوکز خون جلوگیری می کند.

این اتفاق برای بدن شما خوب است زیرا افزایش ناگهانی گلوکز که می تواند بلافاصله پس از غذا خوردن باعث ایجاد احساس گرسنگی شود را کنترل می کند. بسیاری از غذاهای پر فیبر همچنین دارای شاخص گلیسمی (مقیاسی از میزان تأثیر یک غذا بر سطح قند خون) پایینی هستند.

2. یبوست

مطالعات نشان می دهد که فیبرهای نامحلول، عمدتاً سلولز موجود در پوست میوه ها و سبزیجات و پوسته غلات، از یبوست جلوگیری می کنند. اثر اسفنجی فیبر های نامحلول آب زیادی را به مدفوع جذب می کند و آن را نرم و حجیم می کند. این نوع مدفوع روده ها را تحریک می کند تا به روشی موج دار منقبض شوند که مدفوع را در امتداد به بیرون اصطلاحا هل می دهد. در فرهنگ‌هایی که معمولاً از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا (شرق آسیا) استفاده می‌کنند، بیماری یبوست به مراتب کمتر از فرهنگ غربی و کشور های آمریکایی است.

3. کاهش التهاب و کمک به تنفس راحت تر

فیبر به شما کمک می‌کند راحت‌تر نفس بکشید و همچنین به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه کمک می‌کند. فیبر به چندین روش مهم، از جمله کاهش التهاب و ارتقای سطح سالم باکتری های روده، سلامت ریه را ارتقا می دهد.

4. خواب آرام و راحت

فیبر به شما کمک می‌کند عمیق‌تر بخوابید! مطالعه ای که به تازگی در مجله پزشکی خواب بالینی آمریکا منتشر شده است، اثرات غذاهای مختلف را بر روی خواب آرام (که خواب عمیق نیز نامیده می شود) مقایسه کرده است. محققان دریافتند که وقتی شرکت کنندگان در مطالعه از رژیم غذایی توصیه شده استفاده کردند که شامل غذاهای پرفیبر و کم چربی و کم قند بود، سریعتر به خواب رفتند و دوره های طولانی تری خواب عمیق و آرام را تجربه کردند.

5. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

فیبر خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. به ویژه زمانی که زنان جوان از رژیم غذایی غنی از فیبر استفاده می کنند. دانشمندان مدت‌هاست توصیه می کنند که خوردن فیبر زیاد به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان کمک می‌کند. اکنون یک مطالعه جدید از هاروارد گزارش می دهد که به ازای هر 10 گرم فیبر رژیمی اضافی که روزانه توسط زنان در سنین نوجوانی و جوانی مصرف می شود، خطر ابتلا به سرطان سینه 13 درصد کاهش می یابد.

6. افزایش باکتری های سالم روده

فیبر با جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر در روده و تشویق رشد باکتری‌های مفید، سلامت کلی روده را تقویت می‌کند. تصور می شود که این عمل به کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط با رژیم غذایی پر فیبر کمک می کند. به نظر می رسد باکتری های مفید در روده سبوس برنج و سبوس جو، منابع متعادل فیبر محلول و نامحلول را برای ساخت این اسیدهای چرب مغذی ترجیح می دهند. این غذاها همچنین سرشار از ترکیبات ویتامین E به نام "توکوترینول" هستند که مواد طبیعی کاهش دهنده کلسترول هستند.

7. کاهش کلسترول خون

رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول، مانند رژیمی که در سبوس جو، غلات کامل، حبوبات، جو، میوه و آلو وجود دارد، سطح خونی نوع مضر کلسترول (LDL) را بدون کاهش کلسترول خوب کاهش می‌دهد. کاهش سطح کلسترول بد خون مستقیما به کاهش خطر بیماری قلبی و عروقی کمک کند.

8. کنترل و کاهش وزن

رژیم غذایی با فیبر بالا به شما کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانید، که از پرخوری و گرسنگی بین وعده های غذایی جلوگیری می کند. غذاهای پر فیبر نیاز به جویدن بیشتری دارند و جویدن طولانی مدت علاوه بر پیش هضم غذا، اشتها را کور می کند بنابراین کمتر غذا می خورید.

بهترین منبع فیبر برای کنترل وزن، سبوس و تفاله میوه ها هستند. غذاهای پر فیبر معمولاً انرژی کمتری دارند، به این معنی که در مقایسه با غذاهای کم فیبر، کالری کمتری برای همان حجم غذا دارند.