چگونه با تغذیه مناسب صدمه های ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهیم؟
به گزارش سرشیر، عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی مصرف برخی مواد غذایی را سبب تقویت سیستم ایمنی، تنفسی، گوارشی و قلبی و کاهش صدمه های ناشی از آلاینده ها در بدن عنوان نمود.
به گزارش سرشیر به نقل از ایسنا، دکتر منصور رضایی در اینباره اظهار داشت: کودکان، سالمندان، مادران آبستن و شیرده و بیماران قلبی ریوی از گروههای در معرض خطر در آلودگی هوا هستند که بیشتر از سایر افراد صدمه می بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه ای میتوان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کم کرد.
وی ضمن اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده های موجود در هوا بر سلول های بدن، بیان نمود: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی، سلول ها را از صدمه های بیرونی محافظت می کند.
به قول رضایی، با افزایش میزان آلاینده ها، بدن نمی تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عملکرد سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد تخریب می شود.
وی مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها را سبب پیشگیری از صدمه رادیکال های آزاد و تخریب سلول های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی اکسیدانی به ویتامین های C، E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها اشاره نمود و عملکرد هر یک از آنها را شرح داد.
رضایی ضمن اشاره به نقش مهم آنتی اکسیدانی ویتامین E؛ روغن ها را غنی ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت ملایم پختن از بین نمی رود اما سرخ کردن سبب تخریب آن می شود.
وی ضمن اشاره به روغن های گیاهی نظیر کلزا، سویا، آفتابگردان و جوانه گندم بعنوان منبع غنی این ویتامین، سفارش کرد: در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن های خوراکی گیاهی استفاده گردد. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها بعنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می آیند؛ اما نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چونکه منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی سبزی ها و میوه های تازه را منبع غنی غذایی ویتامین Cبرشمرد و اضافه کرد: این ویتامین به علت وجود آنتی اکسیدان سبب افزایش مقاومت بدن نسبت به عفونت ها و افزایش جذب آهن و اسید فولیک در بدن می شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.
به نقل از ایشان، مهم ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز(سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، کدو حلوایی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین های موجود باید میوه ها و سبزی ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی، تصریح کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود بخصوص در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزی ها و میوه های فصل بهره برده و روزانه سه تا پنج واحد از گروه سبزی ها و دو تا چهار واحد از گروه میوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
به گفتی رضائی، هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همینطور هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.
وی بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش ساز ویتامین A برشمرد و سبزی ها و میوه های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، هلو و زردآلو و موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد.
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ضمن اشاره به نقش مهم ویتامین A بر سلامت بینایی و پوست، تصریح کرد: با عنایت به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده ها، انواع سبزی و میوه های رنگی گنجانده شود.
رضایی، سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان نمود که از دسته فیبرهای محلول در آب و سبب تسهیل دفع سرب از بدن است.
به نقل از ایشان، از سایر منابع پکتین میتوان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره نمود که مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا خیلی مهم است و سفارش می شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.
این دکترای تخصصی علوم تغذیه دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و صدمه رسان به سلول های بدن روبرو شود ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز کم چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.
رئیس اداره تغذیه بیمارستان دکترمسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و اظهار داشت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحا جوانه زده بخصوص غلات سبوس دار از منابع سرشار از روی هستند.
وی مصرف انواع فراورده های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم را سفارش کرد که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند.
رضایی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده باعث کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می شود، اظهار داشت: انواع سبزی های با رنگ سبز تیره (کلروفیل دار ) غنی از این ماده مغذی هستند.
این متخصص تغذیه از دیگر منابع غذایی منیزیم به لبنیات کم چرب، انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا اشاره نمود.
وی مصرف ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تصریح کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحا ماهی به صورت بخارپز، آب پز و یا تنوری طبخ شود. افزودن انواع چاشنی ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز، تنوری و یا آب پز باعث بهبود طعم و مزه آن می شود.
به نقل از ایشان، چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و سبب تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری های مختلف بخصوص بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و آلودگی ها می شود.
وی ادامه داد: نوشیدن چای سبز سبب آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه آن می تواند مضر باشد.
مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی کم چرب سفارش دیگر این متخصص تغذیه بود که می تواند سبب کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.
بنابر اعلام روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی، این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان های آلودگی هوا را به حداقل برساند موارد زیر را به افراد سفارش کرد:
_ حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در خلال روز باید مصرف شود.
_ سبزی ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید چون ویتامین های آن بخصوص ویتامین C بیشتر حفظ می شود.
_ روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف کنید.
_ حداقل ۲ یا ۳ وعده در هفته ماهی مصرف کنید.
_ پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه های گازدار. چونکه سبب اختلال جذب عناصر مفید در بدن می شوند و می توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.
_ از مصرف غذاهای کارخانه ای و فرآوری شده نظیر سوسیس، کالباس و کنسروها به علت داشتن مواد شیمیایی افزودنی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا پرهیز شود و مصرف مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در رویارویی با آلاینده های هوا افزایش یابد.
_ آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی به میزان کافی مصرف شود. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ هم بیشتر استفاده گردد. به صورت کلی افزایش مصرف روزانه منابع غذایی؛ آب و مایعات، فیبرها، برخی ویتامین ها، املاح و مواد آنتی اکسیدان در کاهش اثرات آلودگی هوا بر بدن نقش به سزایی دارد.
_ تهیه یک بسته غذایی بعنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحا سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزهای تازه و بی نمک.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب