همه چیز در رابطه با رژیم غذایی سالم
سرشیر: به گزارش سرشیر، رژیم غذایی سالم، رژیمی است که در آن تعادل مصرف مواد غذایی مختلف، حفظ شود؛ رژیمی که در آن به اندازه کافی میوه و سبزیجات، پروتئین، لبنیات و با احتیاط غذاهای حاوی شکر و چربی قرار گیرند.
به گزارش سرشیر به نقل از ایسنا، زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم به میان می آید، باید بدانیم که تعادل، کلید اصلی دسترسی به آن است. تعادل به مفهوم خوردن طیف گسترده ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیحی از خوردنی ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می نماید، تعریف می شود. توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن در بین است، مقصر فقط غذاها نیستند، برخی از نوشیدنی ها هم می توانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.
برنامه غذایی شامل مواد غذایی نشاسته دار مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی، بعلاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به همراه مقداری مواد مغذی پروتئین دار مانند گوشت، ماهی و همینطور کمی لبنیات، بعلاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی مورد نیازی را که بدن شما به آن احتیاج دارد، تأمین می کند. البته در مصرف روغن باید به انواع مایع آن در حد نیاز بسنده کرده و در مصرف نمک و شکر به حداقل های ممکن قناعت کرد.
گروه ها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم
مواد غذایی که روزانه مصرف می نماییم را میتوان به پنج دسته تقسیم کرد، که برای داشتن رژیم غذایی سالم، باید به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از چهار گروه اول اقدام نماییم.
- موادغذایی نشاسته دار، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی. تا آنجایی که می توانید از غلات کامل استفاده کنید. منظور از غلات کامل غلات حاوی سبوس بیشتر است.
- میوه و سبزیجات.
- گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.
- شیر و لبنیات.
- غذاهای حاوی شکر و چربی.
لازم به ذکر است، معمولا افراد غذاهای پر انرژی، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی، میوه و فیبر می خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تأمین انرژی در بدن حیاتی می باشد، اما برای تأمین آن، نیازی به مصرف خوردنی ها و نوشیدنی های پر از چربی و قند نیست. در ادامه به توضیح و تشریح هر کدام از گروه ها می پردازیم.
- خوراکی های نشاسته ای
این نوع از غذاها باید یک سوم غذایی را که ما می خوریم، تشکیل دهند؛ پس خوراکی های نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند. سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب هاست و منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه امکان دارد پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه دارید، اما با عنایت به آلودگی های روی آن باید با دقت و به کمک برس های مناسب سطح آنرا تمیز کرد. همینطور سفارش می شود، غلات کامل یا غلات سبوس دار همچون برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار مصرف کنید. انواع سبوس دار این گروه، فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید آن دارند و برای سلامتی بسیار مناسب هستند.
- میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. سفارش شده که افراد در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. مطالعات نشان می دهد افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می خورند، خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان در آنها کاسته می شود.
خوردن پنج وعده میوه و سبزی آنطورها هم که فکر می کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه هایی در همین سایز یک وعده غذایی محسوب می شوند. یک برش معمول از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات خرد شده یا یک پیش دستی سبزی خوردن یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می کند.
- گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
این نوع از خوراکی ها غنی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن لازم است. همینطور این خوراکی ها منابع خوبی برای سایر ویتامین ها و مواد معدنی محسوب می شوند. گوشت منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی چون روی، ویتامین های گروه B و آهن است. تلاش کنید برای مصرف گوشت از تکه های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.
ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین به حساب می آید و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی های چرب منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. تلاش کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.
تخم مرغ، آجیل و دانه ها هم یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می شوند. آجیل همینطور سرشار از فیبر است. با این وجود به علت میزان بالای چربی و گاها نمک آنها، تلاش کنید در مصرف آجیل اعتدال را رعایت کرده و خصوصا از انواع بدون نمک آن استفاده کنید.
- شیر و لبنیات
شیر و سایر محصولات لبنی چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود تلاش کنید از انواع شیر و لبنیات کم چرب و حتی المقدور بدون چربی استفاده کنید.
- چربی و شکر
بخاطر داشته باشید که در مصرف این گروه باید احتیاط کرد.
در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هر دو منبع تأمین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه ما زیاد از آنها استفاده نماییم، سبب جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می شویم. چاقی می تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.
نکته دیگر در مورد مواد غذایی این گروه اینست که این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز روزانه (ویتامین و املاح معدنی) نیستند و فقط انرژی به بدن می رسانند.
چربی ها از دو نوع چربی اشباع شده مانند روغن های جامد و نیمه جامد و چربی اشباع نشده مانند روغن های مایع، تشکیل می شوند. چربی های اشباع شده در خوراکی هایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می شوند. این نوع چربی می تواند سبب افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی عروقی را به همراه داشته باشد، اما چربی های اشباع نشده، چربی هایی هستند که می توانند سبب کاهش کلسترول خون شده و اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم، تأمین کنند. ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی محسوب می شوند.
بنابر اعلام دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، برای حفظ سلامتی تا آنجایی که می توانید مصرف چربی های اشباع شده را کاهش داده و به جای آنها از مقادیر مناسب چربی اشباع نشده استفاده کنید.
شکر عمدتا به صورت طبیعی در غذاها وجود دارد و البته کم کردن مصرف این نوع از شکر کافی نیست، بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنی هایی که با شکر درست می شوند مانند نوشابه ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا و... را هم کاهش داده و کنترل کنید.
منبع: سرشیر
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب